A cukrok – nézzünk utána még jobban!

Előző cikkünkben a szénhidrátokon belül a cukrokat kezdtük részletezni illetőleg röviden érintettük, hogy mit kell tudni a lehetséges alternatívákról. Mivel váltható ki a hagyományos, finomított kristálycukor?

Számos lehetőségünk nyílik a cukor kiváltására. Attól is függ persze, hogy mit szeretnénk készíteni, fogyasztani, azaz milyen céllal használjuk fel.

Mivel helyettesítsük a cukrot?

Az első és legfontosabb lépésnek azt tartom, hogy egy ideig (még ha ez az elején nehéznek, kihívásnak is tűnik) egyáltalán semmilyen cukrot, cukorhelyettesítőt ne használjunk! Tapasztaljuk meg az ételeink – főleg a gyümölcsök, zöldségek – alapvető, igazi, valódi ízét! (Ugyanez vonatkozik a fűszerekre, sóra is.) Sőt, a cukros üdítőket, gyümölcsleveket is érdemes rövid ideig kivonni az étrendből, hiszen extra mennyiségű „káros” cukrot fogyasztunk el, szinte észrevétlenül. Aztán értetlenül nézünk magunk elé, honnan az a plusz súly vagy a cukor okozta kellemetlen tünetek bármelyike?!

Valóban annyira édesen jó az a reggeli kávé, tea? Valóban annyira édesen akarunk enni mindent?

Ha a célunk azonban nem csak a zöldség és gyümölcs fogyasztása, hanem azt a mindennapi ételeinkbe, italainkba szánjunk, pláne főzni, sütni is szeretnénk, akkor is bőven akad választási lehetőség.

Rövid emlékeztető, miért érdemes lecserélni a kristálycukrot. Azaz mit okoz a fogyasztása:

• hiperaktivitást,
• hangulatingadozást,
• gombák elszaporodását, lásd főleg Candida
• hasnyálmirigy működésének zavarait
• májkárosodást,
• szellemi képesség csökkenését, koncentráció zavart
• az idegrendszer károsodását
• fogszuvasodást és egyéb fogászati problémákat
• gyengíti az immunrendszerünket

Oké, a cukor nem jó. De akkor mi legyen helyette?

Fontos, hogy elhagyjuk és lecseréljük a cukrot, de a kérdés, hogy hogyan tesszük azt?! A cukorhelyettesítőket is okosan válasszuk meg! (Hiszen ugyanúgy tudunk problémát okozni magunknak.)

Ha választunk, a következőkre figyeljünk! A vércukor szintet ne emeljék meg, de legalábbis ne drasztikusan, hirtelen; a szervezet számára értékes tápanyagokat, vitaminokat tartalmazzanak; illetőleg mesterséges anyagoktól mentesek legyenek!

Fogyaszthatunk különféle szirupokat, cukoralkoholokat, kókuszvirág cukrot vagy inulint is.

Nézzük meg közelebbről:

Agavé szirup:

Az agavé növényből nyert szirup, hasonló kategória alapvetően a mézzel. Sűrű és édes. Azonban sajnos nagyrészt fruktózból, kisebb részt glükózból áll össze. Kalóriaértéke megegyezik a cukorral, viszont 42-szer édesebb és glikémiás indexe (GI) is csak a fele annyi, mint a cukornak. Cukorbetegek vagy IR betegek számára viszont ez is mértékkel ajánlott.

Néha, reggelihez adva az agave szirup (de mondhatnánk bármely szirupot) még megfelelő, de alapvetően ne ez legyen az elsődleges kiváltója a cukornak!

Kókuszcukor:

A kókuszcukor vagy kókuszvirág cukor se rossz választás. A kókuszvirág nektárjából készült cukor glikémiás indexe 35, azaz alacsony, bár kalória és szénhidrát mennyisége igen magas, de tartalmaz inulint (növényi rostot), illetve ásványi anyagokat, vitaminokat. Amire érdemes figyelni: fogyasztása előtt a szénhidrát anyagcsere problémával küzdők konzultáljanak dietetikusokkal, orvosukkal!

Mihez ajánlott? Paleolit pitékhez, süteményekhez kifejezetten kellemes lehet, az almás süteményeknek kellemes, karamellás ízt ad.

Cukoralhokolok

A nevükkel ellentétben se nem a hagyományos értelembe vett cukorhoz, sem pedig alkoholhoz nem tartoznak. A cukoralkoholok ugyanis a szénhidrátok redukciójából – az a folyamat, mely során a vegyületből oxigént vonnak el- képződő többértékű alkoholok. A természetben is megtalálható anyagokról van szó, de mesterségesen is előállíthatják. Lassú felszívódású szénhidrátok lévén remekül beilleszthetőek cukorbeteg/IR diétába is, hiszen lassan emelik meg a vércukorszintet.

Azok is fogyaszthatják, akik meg szeretnének szabadulni a súlyfeleslegüktől, illetve előnyük a szájban található baktériumok számára nem jelentenek tápanyagot, így nem roncsolja a fogakat. Kifejezetten ajánlottak olyan süteményekhez, ahol a cukor tömege is fontos a recept elkészítéséhez.

Mire érdemes figyelni? Bár rengeteg előnnyel büszkélkedhetnek a cukoralkoholok, de nagyobb mennyiségben az érzékenyebbeknél hasmenést, görcsöket, puffadást okozhatnak.

A legismertebb cukoralkoholok:

Xylit

A xylit glikémiás indexe (GI) nagyon alacsony és ugyanúgy használható, mint a cukor, de nem táplálja a gombákat, így élesztős tészták készítéséhez nem alkalmas. Az elfogyasztott nyírfacukor csupán negyede szívódik fel a vékonybélben, ezért erős hashajtó hatású lehet. Érdemes a bevitt mennyiségét fokozatosan emelve hozzászoktatni a szervezetet.

A xilit felhasználása

A xilit (nyírfacukor, xylitol) utóízmentes, hűs, édes ízű, természetes édesítőszer. A cukorhoz hasonló, melyet cukorbetegek is fogyaszthatnak (1-es típusú cukorbetegek csak óvatosan!).

Tökéletesen helyettesíti a cukrot. Használható bármilyen süteményben, desszertben, teában, kávéban. Azonban a nyírfacukor szerkezetében eltér a cukortól, kenyér vagy egyéb kelt tészták készítésére nem alkalmas. A xilit édesítőereje gyakorlatilag megegyezik a cukoréval. Vagyis 10 dkg cukor = 10 dkg xilit.

Sokan nem tudják, de a xilit karamellizálható is. Mindössze némi méz és víz hozzáadására van szükség és pont úgy fog viselkedni, mint a hagyományos kristálycukor.

Eritrit

Az eritrit a természetben, gyümölcsökben és gombában fordul elő. A vékonybélben teljesen felszívódik, így hashajtó hatása gyakorlatilag nincs, eltérően a többi a cukoralkoholtól. Egyes kutatások szerint édesebb, mások szerint kevésbé, mint a finomított cukor. Aki rendszeresen használja, vagyesetleg vizsgálta, inkább maradna egy köztes véleménynél: teljesen jól működik mindenféle ételünkben, italunkban. (A hagyományos cukor inkább túlontúl édes.) Grammonként mindössze csupán 0,2 kalória található benne, azaz teljesen elhanyagolható mennyiséget. Glikémiás indexe pedig 0!

A kakukktojás: inulin

És végül az inulin, mely a poliszacharidok teljesen külön alcsoportja. Növényi rost, mely számos növényben megtalálható. Édesítőképessége miatt sokféle süteményben, ételben használható. Nem allergizál, biztonságos. Fogyasztása közben (mivel rost) a megfelelő folyadék-bevitelre kell figyelni.

Remélem picit segítettünk eligazodni a cukrok között és közelebb kerülni egy tudatos választáshoz!