Cukrok, cukorhelyettesítők, glikémiás index – tegyünk rendet!

Bizonyára az alapvető tápanyagokkal már tisztában vagyunk, még ha a pontos megnevezésükkel, csoportosításukkal nem is. Szervezetünknek és agyunknak egyaránt energiára van szüksége él, s azt elsősorban szénhidrátból, majd zsírból és fehérjéből nyeri.

Mik a szénhidrátok?

A makrotápanyagok egyik nagy halmaza a szénhidrátok csoportja, melyek testünk alapvető energiaforrását jelentik. A szénhidrát szénből, hirdrogénből és oxigénből álló anyag, és igen változatos alcsoportjai vannak: cukrok, keményítők és rostok. A cukrok a legegyszerűbb, míg a rostok a legösszetettebb formái.

Az egészséges táplálkozás fontos részét képezik a szénhidrátok, energiaszükségletünk több mint felét abból ajánlott fedezni, azonban nem mindegy, hogy mégis milyen fajtából, milyen minőségben visszük azt be.

Minden szénhidrát cukor alapegységekből áll, a felosztásuk az alapján történik, hogy hány cukormolekula kapcsolódik össze, ezzel pedig milyen bonyolult szerkezetet alkotnak, mennyire könnyen bontjuk le őket.

Egyetlen egységből állnak, éppen ezért nagyon hamar, mondhatni túl gyorsan hasznosulnak az egyszerű cukrok: a glükóz, a fruktóz, a galaktóz. A kristály- és a tejcukor lebontása nem igényel túl nagy munkát. Ezért emelik meg vércukorszintünket az egyszerű cukrok olyan könnyen.

A keményítő, mely máris összetettebb (és amelyet megtalálható nagy mennyiségben a tésztákban, kenyérfélékben, burgonyában, rizsben, stb), sok-sok alapegységből álló szénhidrát. A poliszacharidok (több száz, vagy több ezer monoszacharid molekulából épülnek fel) egy nagy csoportját képezik a keményítők. A poliszacharidok másik nagy csoportját az emésztésnek ellenálló rostok alkotják, amit a teljes kiőrlésű termékekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel juttathatunk a szervezetbe.

Kellenek nekünk egyáltalán a szénhidrátok?

A diétázók körében népszerű lett a „szénhidrátszegény” táplálkozás, vagy annak állítólagos mellőzése. Ez utóbbi valójában lehetetlen, de a cukrok fogyasztását tényleg érdemes a lehető legminimálisabbra csökkenteni. De szénhidrátra igenis szükségünk van, csak arra kell törekednünk, hogy ne essünk túlzásokba, illetőleg jól, tudatosan válasszuk meg, miből visszük be a saját szervezetünk számára szükséges tápanyagot.

Tartózkodjunk az egyszerű szénhidrátoktól, úgy mint a cukrok, cukros üdítők, hagyományos péksütemények. Ezeknek a glikémiás indexük igen magas (erről lentebb), azaz elfogyasztásuk túl hirtelen, gyorsan emeli meg a vércukorszintet.

Édesítés, na de mivel?

A köznyelvben használt cukor kifejezést olyan édesítőszerekre is használjuk, mint a kristálycukor, méz, stb. A finomított cukrok pont az a csoport, melyet érdemes kerülnünk, pontosítva pedig: répacukrot (kristálycukor, kockacukor, porcukor), barnacukor, szőlőcukor, krumplicukor.

A finomított cukrok nem egészségesek, visszafogják jó néhány létfontosságú baktérium szaporodását, gátolják a fehérjék, a kalcium és sok más ásványi anyag tartalmát. Mindemellett a hormontermelő mirigyekre is stimulánsként hatnak, az agyalapi mirigyet és a pajzsmirigyet különösen stimulálja, ezért ebbe a típusba tartozó emberek jobban is kívánják az édeset.

Alapvetően az édes ízt nem tudjuk értékelni, hiszen hozzászokattuk szervezetünket a túlédesített, túlcukrozott élelmiszerekkel (különféle tejtermékek, édességek, pékáruk, stb), pedig a zöldségek, gyümölcsök is gazdagok ebben az ízben.

Ha mégis édesíteni szeretnénk ételeinket, számos alternatívát találunk erre. Ismert a stevia, vagy a két cukoralkohol: az eritrit és a xylit. (Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy fogyasztásuk a pajzsmirigy betegnek nem ajánlott, vagy csak orvosi, dietetikussal való konzultálást követően). És persze néhány más megoldás is adott.

Mielőtt továbbmennénk, nézzük meg, mi is a glikémiás index?!

Röviden a glikémiás index egy 0-tól 100-ig terjedő számérték, amely megmutatja, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben; az alacsony érték lassú felszívódást jelent.

Milyen alternatívákat találhatunk hát a finomított cukrok helyett és mire figyeljünk ezeknél?

A xilit cukor helyett – vagy valami más?

Ha cukorhelyettesítőkről beszélünk, sokunknak egyből a xilit ugrik be, mint opció. Ennek az elsődleges oka, a “xylit-ipar” erőteljes marketing kampánya, amire az elmúlt években egyáltalán nem sajnálták a pénzt a piaci szereplők. A legtöbb reklámban, a szupermarketek polcain vagy éppenséggel a kedvenc kávézónkban is először mindig a xilittel találjuk szembe magunkat. De vajon tényleg ez az egyetlen opció vagy van valami más is, ami esetleg jobb, olcsóbb, egészségesebb?

A xilit glikémiás indexe

A xylit (hivatalosan xilitol) glikémiás indexe (GI) nagyon alacsony (azaz 7, ezzel szemben a kristálycukoré 68), ugyanúgy használható, mint a cukor, de nem táplálja a gombákat, így élesztős tészták készítéséhez nem alkalmas.

A xilit mellékhatása

Röviden kitérnénk az egyik legnépszerűbb cukorhelyettesítő mellékhatásaira is.

• A legismertebb mellékhatása a hasmenés, ami a túlzott bevitel miatt fordulhat elő némelyik embernél. Ilyen esetekben célszerű csökkenteni a napi beviteli értéket.
• Cukoralkohol révén az 1-es típusú cukorbetegeknek sajnos le kell mondaniuk a használatáról. A túlzott fogyasztása megemelheti a vércukorszintet, ami -az arra hajlamos személyeknél- akár életveszélyes is lehet.
• Nagyon ritkán, de előfordulhat szédülés, erős fejfájás, hányinger vagy nehéz légzés is xilit fogyasztása után. Ez általában xilit-allergiára utaló jel, amire érdemes odafigyelni. Ilyenkor válts másik cukorhelyettesítőre!

Az eritrit glikémiás indexe

Az eritrit vagy pontos megnevezésén eritritol is cukoralkohol. De közel sem átlagos. Édesítőként 60–80%-kal kevésbé édes, mint a finomított cukor. Azaz kb 8 dkg cukornak kb 12-13 dkg eritrit felel meg. Az eritritol a természetben is előforduló anyag, kisebb mennyiségben megtalálható a különböző gyümölcsökben is, úgy mint a körtében, a szójában, különböző gombákban, a görögdinnyében és a szőlőben, de a borban és a szakéban is nagy mennyiségben fordul elő. Glikémiás indexe pedig 0!

A kókuszcukor glikémiás indexe

A kókuszcukor is remek választás lehet. A cukoralkoholokat túlzásba vihetjük, s enyhe hashajtó hatásuk lehet ebben az esetben. A kókusz cukor vagy kókuszvirág cukor valójában a kókuszvirág nektárjából készült hagyományos cukorról, melynek glikémiás indexe 35. Alacsony ugyan, de szénhidrát anyagcsere problémával küzdők ugyanúgy konzultáljanak dietetikusokkal, orvosukkal a pontos megengedett mennyiségét illetően.

Az agávé szirup glikémiás indexe

Használhatunk még agavé szirupot is. Agavé növényből nyerik. A nektár nagyrészt fruktózból, kisebb részt glükózból áll össze. Színe változó, világostól sötétbarnáig terjedhet, állagában valamivel hígabb, mint a méz. Kalóriaértéke megegyezik a cukorral, viszont 42-szer édesebb és glikémiás indexe (GI) is csak a fele annyi, mint a cukornak. Cukorbetegek vagy IR betegek számára viszont ez is mértékkel ajánlott.

Az inulin picit különböző csoport, hiszen valójában a poliszacharidok teljesen más alcsoportja, mely számos növényben megtalálható egyfajta rost. Édesítő hatású, ezért süteményeknél is használható. Mennyiségében nincs korlátozás, teljes mértékben biztonságos, allergiát nem vált ki. Azonban mivel serkenti a bélműködést, ezért sok folyadékkal érdemes fogyasztani. Terhesség esetén mindenképp célszerű orvossal is konzultálni a szedés előtt.

 

Az egyes lehetőségek bővebb ismertetését egy következő cikkben folytatjuk!