A zsírok szerepe a táplálkozásunkban

A zsiradékokat félve közelítjük meg, sokféle érvet és ellenérvet hallunk ezekről. Nehéz kiigazodni, és ha már tudunk is valamennyit, nem könnyű eldönteni, melyik a megfelelő egészségünk megőrzése és táplálkozásunk kialakítása szempontjából.

 

Az energiát adót tápanyagaink közé tartoznak a zsiradékok. A zsiradékok, azaz a zsírok, olajok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be szervezetünk megfelelő működése szempontjából, de nem mindegy, milyen mennyiségben és minőségben fogyasztjuk.

Többféle szerkezettel rendelkeznek, de ezen eltérések határozzák meg az egészségünkre kifejtett hatásokat. Tudjunk meg minél többet a zsírokról, olajokról és az azokat felépítő zsírsavakról.

A zsírok szerepe

A zsírok szükségesek az idegrendszer működéséhez, részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához is. Túlzott bevitelük azonban közismerten növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint hosszú távon túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezet. Hiányuk a fent említett működésekben okozhat súlyos zavarokat.

A táplálékkal elfogyasztott zsiradékok emésztésre előkészítését, az emésztőenzimek számára hozzáférhetővé tételét az epe végzi. Az emésztés a hasnyálmirigy által termelt lipáz segítségével a vékonybélben megy végbe, ahonnan az emésztett zsírok a véráramba kerülnek. A lipidek (azaz zsírok) nem vízoldékonyak, így a vérben szállítófehérjékhez kötődve lipoproteinként keringenek. A lipoproteinekben a lipid és protein (fehérje) alkotórészek aránya különböző, így csoportosításuk is ez alapján történik: az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) élettani feladata és egészségre gyakorolt hatása is jelentősen eltér egymástól. Az LDL-koleszterin nagy koncentrációja a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázati tényezője, ezért “rossz koleszterinnek” is hívják. A HDL-koleszterin a koleszterin eltávolításával hozható összefüggésbe és nagy koncentrációja előnyös, ezért “jó koleszterinnek” hívják. Minél nagyobb valakinek a HDL-szintje, annál kisebb nála a szívbetegségek előfordulásának kockázata. Érdemes olyan ételeket enni, amelyek segítik az LDL-koleszterin szintjének csökkenését, valamint a HDL-koleszterin szintjének növekedését vagy megőrzését. A fizikai aktivitás is emeli a HDL-koleszterin szintjét.

Táplálkozás-élettani szempontból (HDL- és LDL-koleszterinszintet, így egészségünket befolyásoló hatásuk miatt) az ételekben található zsírsavak csoportosítását és a koleszterint kell megemlítenünk.

A zsírokat felépítő zsírsavakat a kettős kötések alapján telített és telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg.

A telített zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak. Rendszeres, túlzott mértékű fogyasztásuk hozzájárul például az érszűkület, az érelmeszesedés, illetve az emelkedett koleszterinszint kialakulásához is.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Utóbbi két alcsoportja az Omega-3 és az Omega-6.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak valóban csökkentik az LDL azaz „rossz koleszterint” szintjét. A többszörösen telítetlenen zsírsavak is csökkentik, ugyanakkor a túlzott Omega-6 fogyasztás a HDL, azaz a „jó koleszterin” csökkenését is okozhatja, gyulladás serkentő hatással bírhat.

A gyulladásos reakciókból eredő krónikus betegségek egyik oka lehet az Omega-6 túlzott és az Omega-3elégtelen bevitele. A szervezet működési egyensúlyának felborulása további zavarok kialakulásához vezethet.

Az megfelelő arány az Omega-6 és Omega-3 zsírsavak étrendi bevitele között 4:1-5:1, de fontos, hogy ez az arány ne lépje túl a 10:1 értéket.

Az Omega-3 zsírsavak fogyasztása számos jótékony hatással bír az emberi szervezetre vonatkozóan. Erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek; a prosztatarák és az emésztő-szervrendszeri betegségek kockázatát. Lassíthatja a már meglévő betegségek rosszabbodását, csökkenti a gyulladásos tüneteket, a vérnyomást, az allergiás betegségek számát; megelőzi a koraszülést; javítja a retina működését, az emésztést; gátolják a cukorbetegség kialakulását; valamint hozzájárulnak a depresszió megelőzéséhez. Különösen nagy szüksége rá van a fejlő szervezetnek az idegrendszer fejlődése, egészséges működése és a szem épségének megőrzése szempontjából.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolsavat (LA), amely egy Omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), amely egy Omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, ezért “esszenciális zsírsavaknak” is nevezik őket. Mindkét zsírsav szükséges a növekedéshez, valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak előállítására is szolgálnak. A növényi olajok legnagyobb mennyiségben a linolsavat tartalmazzák, de egyes növényi olajok, mint például a repce-, szója-, és lenmagolaj jelentős alfa-linolénsav-forrás is.

Végül fontos beszélnünk a transzzsírsavakról is.

A telítetlen zsírsavak cisz- vagy transz-zsírsavak lehetnek. A transzzsírsavak megtalálhatóak a kérődző állatok húsában, tejében, valamint az ezekből előállított termékekben ugyanúgy, mint a túlhevített olajban sütött ételekben, bizonyos (főleg ipari) margarinokban. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a túlhevítés esetén, a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag kedvezőtlen hatású zsírsavak.

A transzzsírsavak koleszterinszintet emelő hatása háromszorosa a telített zsírokénak. Több kutatás veti fel az elmúlt időszakban, hogy az egészségre gyakorolt káros hatások csak az élelmiszergyártás során keletkezett, élelmiszerekben található transzzsírsavaknál mutatkoznak. Mára az élelmiszerek döntő többsége az elfogadható transzzsírsav-mennyiséggel rendelkezik; ám találhatóak még ilyen termékek, pl az édes, sós kekszek, ostyák körében. Alapvető fontosságú, hogy vásárláskor a csomagoláson lévő adatok alapján tájékozódjunk a megvásárolt termékben lévő transz-zsírsavak mennyiségéről.

A különböző zsírsavak fő élelmiszerforrásai

Zsírsav típusa	Fő élelmiszerforrásai
Telített	Vaj, sajt, hús, húskészítmények (felvágottak), szalonnafélék, teljes zsírtartalmú tej és joghurt, piték, állati zsírok (sertés-, liba-, marhazsír), pecsenyelé, kemény margarinok és sütőzsiradékok, kókusz- és pálmaolaj
Egyszeresen telítetlen	Olíva, repce, diófélék (pisztácia, mandala, mogyoró, makadámdió, kesudió, pekándió), földimogyoró, avokádó, valamint ezek olajai
Omega-6 többszörösen telítetlen	Napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok
Omega-3 többszörösen telítetlen	Lazac, makréla, hering, pisztráng,dió, repce, szója, lenmag, valamint olajaik
Transz-zsírsavak	Néhány sütőzsiradék (pl. hidrogénezett növényi olajok), amelyeket a kekszekhez, süteményekhez használnak, tejtermékek, zsíros juh- és marhahús